1. 饮食健康
1.1 营养均衡原则
日常饮食应包含五大类食物：谷物提供基础能量，蔬菜水果补充维生素，肉类和豆制品保障蛋白质摄入，乳制品强化钙质吸收，适量油脂帮助营养吸收。建议每餐搭配3种以上颜色的食材，例如绿色的菠菜、红色的番茄和黄色的玉米。
1.2 科学进食方式
采用「定时定量」的饮食模式，早餐在起床后1小时内完成，午餐与早餐间隔4-5小时，晚餐在日落前结束。进食时保持专注，每口食物咀嚼20次以上。注意观察身体信号，当感觉「七分饱」时停止进食，避免过量饮食给消化系统造成负担。
2. 运动保健
2.1 有氧运动选择
建议每周进行150分钟中等强度运动，如快走、游泳或骑自行车。运动时保持「能说话但无法唱歌」的强度，这个状态能有效提升心肺功能。老年人可选择水中运动，既能减轻关节压力，又能达到锻炼效果。
2.2 力量训练要点
针对主要肌群每周训练2-3次，从自重训练开始，如靠墙深蹲或平板支撑。训练时注意呼吸配合，发力时呼气，放松时吸气。每组动作间隔休息1-2分钟，避免连续训练同一肌群，给肌肉充分的恢复时间。
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